En estos días, donde la rutina cambia, surge la pregunta inevitable: ¿qué llevar para comer? Muchas veces, lo primero que aparece como opción son las clásicas galletitas, los bizcochos o algún sándwich improvisado de pan blanco y fiambre. Cómodo, sí, pero poco nutritivo y nada saciante. Al poco tiempo vuelve el hambre o llega la pesadez. Y si pensamos que un paseo debería ser sinónimo de disfrute, ¿por qué no planificar viandas más frescas y saludables que nos acompañen mejor?
Organizar una vianda saludable no tiene por qué ser complicado. Se trata de pensar en comidas prácticas, fáciles de transportar y que se mantengan bien fuera de casa. La idea es disfrutar de la salida, sin volver con la sensación de haber comido de más o de menos.
Un buen picnic siempre incluye algo para picar. En lugar de galletitas industriales o bizcochos, pueden llevarse opciones más nutritivas y fáciles de preparar: un mix de frutos secos y semillas, bastones de zanahoria y apio con hummus, o galletitas integrales caseras tanto dulces como saladas.
Los frutos secos aportan grasas insaturadas beneficiosas para el corazón, además de proteínas y minerales como el magnesio, que ayuda a mantener la energía. El hummus, por su parte, es rico en fibra y proteína vegetal, lo que lo convierte en un snack saciante y liviano.
Este tipo de opciones no ocupan lugar, se preparan en minutos y permiten compartir con los demás de manera fácil, sin necesidad de platos o cubiertos. Si hay niños, una buena estrategia es armar bolsitas individuales para que cada uno tenga su porción y evitar que se pierda el control de la cantidad.
Una opción distinta para agregarle a la canasta de picnic son las tartas o muffins salados. Pueden prepararse con base integral, rellenas de vegetales y algo de queso, y se cortan en porciones individuales que se transportan sin problemas.
Funcionan muy bien fríos y son ideales para compartir. Además, permiten aprovechar lo que haya en la heladera: zapallito, brócoli, acelga o calabaza. Con un poco de huevo y condimentos, se convierten en un plato completo y fácil de llevar, para comer con la mano sin necesidad de cubiertos.
Una de las opciones más versátiles son los wraps. Con tortillas integrales como base, podés armar combinaciones frescas con pollo grillado, lechuga y tomate, o versiones vegetarianas con hummus, espinaca y zanahoria rallada. En cuanto a lo nutricional, esta mezcla es clave: la fibra de la harina integral aporta saciedad, mientras que la proteína del pollo o el hummus ayuda a mantener estable la energía.
Enrollados y cortados al medio, resultan fáciles de transportar y cómodos para comer sentado en el pasto. Además admiten mil variantes, incluso con huevo duro, queso y tomate, ideales para los chicos.
Otra idea que gana terreno son las ensaladas en frascos de vidrio. La clave está en el orden de los ingredientes: primero el aderezo, después vegetales firmes como zanahoria, pepino o remolacha, luego granos o legumbres (lentejas, garbanzos, arroz integral) y arriba del todo hojas verdes. Así, al momento de comer, solo hay que agitar y listo.
Nutricionalmente, este formato tiene un plus: combina hidratos de carbono de buena calidad, fibra y proteínas vegetales que brindan energía sostenida y favorecen la digestión. Además, es una forma de sumar variedad de colores y nutrientes sin complicarse. Son muy prácticas porque cada integrante de la familia puede tener su frasco personalizado.
No hay picnic completo sin bebida. El agua siempre debe ser la protagonista, pero podemos sumar infusiones frías, aguas saborizadas caseras con rodajas de naranja, limón o pepino, o un licuado liviano de frutas.
Una botella térmica con hielo es suficiente para mantenerlas frescas durante varias horas; de esta forma no caemos en refrescos y jugos industriales que aportan exceso de azúcar sin hidratar de manera adecuada. Una buena hidratación ayuda a mantener la energía durante toda la jornada y evita la sensación de cansancio.
Armar una vianda saludable para el aire libre es cuestión de costumbre. Cuanto más lo hagamos, más natural se vuelve pensar en opciones ricas y prácticas que acompañen la salida. Y lo mejor es que ese esfuerzo previo se traduce en bienestar: más energía, menos pesadez y la satisfacción de haber disfrutado de un día diferente, sin descuidar la alimentación.
Salir al parque, a la rambla o a la playa no tiene por qué ser sinónimo de comida rápida o de apuro. También puede ser una oportunidad para nutrirnos mejor, enseñar a los niños nuevas formas de comer y darle a esos momentos el valor que se merecen.
*Por Lorena Baleiro